Hyperextension inverse - techniques de performance sur simulateurs et à la maison

Les muscles du dos et de la colonne vertébrale doivent être renforcés. Ils sont un support pour tout le corps, permettent de maintenir les organes internes, préviennent la courbure de la colonne vertébrale. Pour garder les muscles en forme, il est nécessaire de faire des exercices spéciaux. Le plus efficace de ceux-ci est l'hyperextension inverse.

Avantages de l'hyperextension inverse

Par rapport à l'hyperextension classique, l'hyperextension inverse est une option plus sûre. Cet exercice élimine le risque de blessure à la colonne vertébrale.

Le complexe peut être pratiqué par les personnes souffrant de maux de dos, de diverses maladies de la colonne vertébrale, y compris les patients souffrant de hernie et d'ostéochondrose.

Au cours de l'exercice, non seulement les muscles du dos, mais également les structures musculaires des fesses et des membres inférieurs. Si vous effectuez une hyperextension inverse avec des poids, vous pourrez obtenir un résultat plus rapide.

Avant de commencer l'exercice, vous devriez consulter un spécialiste. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui souffrent déjà de maladies du système musculo-squelettique.

L'exercice est idéal pour les athlètes débutants et expérimentés. Il peut être pratiqué par les filles qui veulent gonfler leurs fesses.

Comment faire l'exercice?

Avant de vous lancer dans un exercice, vous devez veiller à la présence d'une surface plane et plane sur laquelle vous pouvez vous allonger sur le ventre et pendre vos jambes. Cette surface doit être située à la hauteur de la longueur des jambes de l'homme.

Technique pas à pas:

Il est nécessaire de se coucher sur une surface plane du ventre. Dans ce cas, le corps devrait être fixé à l'aide des mains.

Les membres inférieurs se soulèvent à cause des muscles de la cuisse et des fesses.

Lors de l'inhalation, ils sont élevés le plus haut possible. Les muscles des cuisses et des fesses doivent être aussi tendus que possible.

Dans cette position, vous devriez vous attarder une minute, puis baisser les jambes. Dans le même temps faire l'expiration.

Le nombre de répétitions d'exercice est 12-15. Suit ensuite une courte pause et effectue une autre approche. Le nombre d'approches peut être égal à 2-3.

Entraînement à la maison

Vous pouvez faire l'exercice à la maison. La seule difficulté est de trouver un projectile approprié sur lequel enfermer le corps. Par conséquent, vous pouvez vous entraîner sur le sol.

La personne est allongée sur le sol, les mains derrière le dos, les croise ou tire les bras le long du corps. Ensuite, vous devez essayer de lever les jambes à une hauteur maximale afin que les hanches ne touchent plus le sol. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez étirer vos bras devant vous. Ensuite, ils doivent être élevés avec les membres inférieurs.

À la maison, vous pouvez également utiliser un fitball pour effectuer une hyperextension inverse. Pour ce faire, le ventre tombe sur la surface de la balle, les mains butent contre le sol et effectuent des levées de jambes.

Qui est une hyperextension inverse contre-indiquée?

Effectuer l'exercice peut les personnes atteintes de diverses maladies de la colonne vertébrale, par exemple, avec une hernie, une ostéomyélite, une ostéochondrose.

Cependant, pour sa mise en œuvre, il existe un certain nombre de limitations:

Maladies de la colonne vertébrale dans la phase aiguë.

Blessures antérieures du lombo-sacré.

Comment éviter les blessures pendant l'exercice?

L'hyperextension inverse est reconnue comme un exercice sans danger, mais elle doit être effectuée avec précaution, en respectant un certain nombre de règles. La surface sur laquelle une personne tombe doit donc nécessairement être durable.

Il est important de surveiller la position du dos. Cela devrait être parfaitement lisse. Si vous tournez le dos, cela peut entraîner une mauvaise posture.

Les jambes se lèvent à l'expiration et descendent à l'inspiration. La respiration doit être uniforme, sans retards ni interruptions.

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus courantes commises par les stagiaires sont les suivantes:

Levée soudaine des jambes, accompagnée de secousses. Cette technique menace d'endommager les muscles du dos.

Au début de l'exercice, vous ne devez pas utiliser de poids.

Les jambes doivent rester droites tout le temps. Ils ne peuvent pas se plier.

Recommandations importantes

Pour tirer le maximum d'avantages, vous devez suivre les recommandations suivantes:

Pendant l'exercice, le corps doit rester immobile.

Il est important de surveiller le travail des muscles.

Les muscles du cou et du corps ne doivent pas être en tension. La tête doit être maintenue lisse, sans la retourner.

Pour augmenter la charge sur les biceps de la cuisse, vous devez tourner les chaussettes à l'intérieur.

Au point culminant, vous devriez tendre les muscles des fesses.

L'amplitude du mouvement doit être strictement respectée.

L'hyperextension inverse doit être pratiquée avant et après la formation.

Si un agent de lestage est utilisé, il est mis sur ses pieds. Vous pouvez également simplement tenir les membres inférieurs haltères.

Pour compliquer davantage la technique de l'exercice, vous pouvez écarter les jambes dans différentes directions lors de l'ascension. Cependant, cette option convient aux athlètes entraînés. De plus, la charge sur les articulations augmente et l'exercice devient potentiellement dangereux.

Pour vous échauffer avant d’effectuer l’hyperextension inverse, vous pouvez marcher sur place ou s’accroupir.

L'hyperextension inverse est un excellent moyen de pomper les muscles du fessier, de la cuisse et du dos. L'exercice vous permet d'obtenir un beau corps entraîné et d'améliorer votre santé.

Éducation: En 2005, il a effectué un stage à la première université de médecine de Moscou, nommée d'après I. M. Sechenov, et a obtenu un diplôme dans la spécialité «Neurologie». En 2009, études supérieures dans la spécialité "Maladies nerveuses".

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Très souvent, le mal de dos provoque une maladie grave et même un handicap. Des médecins et des scientifiques célèbres, R. L. Geli, D.W. Speed, R.R. Simon, en 1995, ont fourni des statistiques suggérant que les maux de dos étaient la troisième maladie la plus chère après les maladies cardiaques et le cancer.

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes de l'homme moderne. Souvent trouvé, son type est la localisation dans la région interscapulaire. La ruse de ce syndrome douloureux réside dans une variété de facteurs de causalité et de mécanismes de développement. Après tout, la localisation interscapulaire de la douleur peut être.

Pendant longtemps, les personnes âgées et les personnes assez âgées se sont référées à la douleur dans la région du dos. À ce jour, ce problème tourmente même les enfants adolescents. Cela est dû principalement à une diminution de l'activité physique et à une altération des processus métaboliques. Des circonstances similaires mènent à.

Les maux de dos du côté droit peuvent être causés par divers troubles du corps, maladies, blessures et autres causes. Dans tous les cas, vous devez consulter un spécialiste pour déterminer la véritable cause de la douleur. Vous trouverez ci-dessous une liste des maladies et affections pouvant causer une sensation sourde, douloureuse ou.

Les situations stressantes, les troubles nerveux, sont les raisons pour lesquelles la plupart des gens se rendent à l’hôpital avec des problèmes de dos sévères. Récemment, les médecins ont prouvé qu'une plante telle que le millepertuis améliorait considérablement l'état des patients. En outre, les personnes qui ont pris des médicaments à base de.

Presque tout le monde connaît ce sentiment désagréable lorsque le dos est enchaîné par la douleur et qu’il n’ya ni la capacité ni le désir de bouger. Et si la douleur survient régulièrement, perturbant la vie habituelle d’une personne, une aide immédiate et qualifiée est nécessaire. Ne plaisante pas avec ça! En outre, les médecins s'opposent fermement.

La première étape pour traiter avec succès les douleurs au dos ou au bas du dos consiste à déterminer correctement la cause de sa survenue. La raison de la prestation de soins spécialisés peut être une lumbodynie et des tirs accompagnés d'hypothermie, un lumbago, une incarcération du nerf sciatique ou d'autres nerfs périphériques, une hernie des disques intervertébraux.

Les exercices de torsion ont un effet bénéfique sur l’étirement de divers muscles. Un ensemble répandu et très efficace de ces techniques - le crocodile contribue à un puissant effet de guérison dans la région du dos. Il est important de pratiquer tous les exercices de torsion au moment de retenir le souffle, dès que vous inspirez et contractez les muscles abdominaux.

Qu'est-ce que l'hyperextension inverse?

C'est un type d'exercice classique pour le dos et les jambes. Hyperextension sur les fesses, biceps de la hanche, lombaire avec une légère différence. Dans la version habituelle, il était nécessaire de fixer les jambes et de soulever le corps vers le haut, tandis que dans la version opposée, le haut du corps restait immobile et le travail était effectué par les jambes et les muscles fessiers. Cette technique rend l'exercice plus sûr, la mise au point est déplacée vers les jambes et le bas.

Technique de l'hyperextension inverse

Cette option de mouvement est plus appropriée pour les filles qui veulent charger leurs fessiers, leurs cuisses et leur bas du dos. L'extension inversée utilise uniquement l'articulation de la hanche, qui est très durable et vous permet de travailler avec un poids supplémentaire. Même avec une amplitude complète, le cas reste fixe, il n'est donc pas nécessaire de s'inquiéter de la charge, pas de la colonne vertébrale. N'oubliez pas que dans tout exercice, vous devez éviter les mouvements brusques pour éviter les blessures. Vous devez être conscient de plusieurs subtilités importantes dans la technique:

  • les biceps des cuisses seront plus forts si les chaussettes sont enveloppées à l'intérieur,
  • le balancement ne doit pas être autorisé en raison de l'inertie,
  • l'exécution partielle de l'exercice sera plus efficace que complète, mais avec un risque de blessure,
  • expirez pendant l'effort, inspirez pendant la phase négative.

Quels groupes musculaires travaillent

L'objectif principal et le travail repose sur les groupes musculaires de la surface arrière du corps. Ils sont connectés en raison de la nécessité de stabiliser la position du corps, de tenir les jambes. Quels muscles travaillent en hyperextension inverse:

  • muscles semi-tendineux, biceps de la hanche,
  • grosses fesses
  • longes carrées, extenseurs du dos.

La presse et les mains sont connectées au travail en raison de la nécessité de maintenir le corps dans une position fixe. Certains athlètes tentent d’accroître les fonctionnalités d’extension inversée et d’accroître la charge sur le muscle fessier moyen. Pour cela, l’athlète écarte les jambes lors du levage, mais la pression exercée sur les articulations avec cette technique augmente, ce qui rend cette option potentiellement dangereuse.

Comment faire l'hyperextension inverse

Vous pouvez effectuer un exercice sur un simulateur spécial, sur un simple banc, à l’aide d’une balle ou au sol. Hyperextension inverse - mouvement de base des hanches, des fesses et des muscles des extenseurs du dos. Lors de l'exécution, il est nécessaire de s'appuyer sur la partie centrale supérieure de la presse pour maintenir cette position au détriment des mains. Pour obtenir une efficacité maximale, vous devez maintenir votre corps en tension, même dans la phase négative (ne pas détendre complètement les jambes). Au sommet, vous devez vous attarder quelques secondes et contrôler vers le bas.

Hyperextension pour les fesses

Selon le simulateur choisi, vous occuperez la position de départ. L'hyperextension à dos arrondi pour les fesses donnera une charge maximale aux muscles fessiers. La technique consistant à effectuer des extensions arrière reste la même pour tous les types de projectiles. Le point de pivot doit toujours être la presse, il ne doit pas tomber sur les hanches, sinon l'amplitude ne sera pas complète. L'hyperextension sur les fesses est réalisée comme suit:

  1. Soulever un peu les pieds du sol, fatiguant les fesses, les hanches - c'est le point de départ. Pendant les répétitions, il ne devrait pas y avoir de relaxation complète, même une fois.
  2. Relevez les jambes ensemble en expirant jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction maximale (maximale) des principaux groupes musculaires. Au sommet, les jambes ne doivent pas être plus basses que la ligne du corps. Concentrez-vous sur le travail des muscles des hanches et des fesses (la composante mentale de l'entraînement est très importante).
  3. Au point le plus élevé, vous devez maintenir la position pendant quelques secondes et, en expirant avec précaution, abaissez-la soigneusement à sa position initiale.
  4. Effectuez 12-15 répétitions, prenez une minute de pause, puis 2 autres séries.

Hyperextension inverse avec hernie

Si vous subissez diverses blessures à la colonne vertébrale chez une personne, une protrusion de la colonne vertébrale peut survenir. Le même phénomène est observé en l'absence d'exercice, d'un certain nombre de maladies. Plus souvent développe une telle pathologie dans la colonne vertébrale, thoracique. L'hyperextension inverse dans la hernie aide à faire face à la maladie sans causer de préjudice supplémentaire à la santé.

Pour la formation est utilisé un simulateur, qui ressemble à un banc. L'option d'extension inversée est considérée comme plus sûre sous une telle pathologie. Utilisez l'exercice comme base ou comme échauffement avant d'effectuer des mouvements plus actifs. Pendant les cours, vous devez respecter les règles suivantes:

  • il devrait y avoir de la douceur, des mouvements mesurés,
  • contrôle précis de l'amplitude, un petit nombre de répétitions,
  • respect exact de la technique expliquée par l'instructeur.

Hyperextension inverse à la maison

La mécanique de l’exercice est relativement simple: elle consiste à tendre les muscles lombaires et fessiers de la même manière que lever les jambes. L'hyperextension inverse à la maison peut être réalisée à l'aide d'un fitball, d'un canapé ou même d'une table. Dans certains cas (s'il n'y a pas de blessures à la colonne vertébrale), vous pouvez le faire couché sur le sol. Une condition importante est d'observer la technique et de charger correctement le dos pour ne pas le blesser.

Exercices d'hyperextension inversée

Si vous n'avez pas de simulateur ou de fitball, vous pouvez effectuer un mouvement couché sur le sol. L'hyperextension inverse à domicile sans simulateur est effectuée comme suit:

  1. Mettez quelque chose de mou sur le sol, par exemple un tapis de gymnastique, allongez-vous sur le ventre.
  2. Étendez vos bras en avant ou sous votre menton.
  3. Serrez les jambes serrées, en position droite, commencez à se soulever.
  4. 2-3 secondes les retardent au sommet.
  5. Contrôlé, sans lancer brusquement, plus bas, mais ne pas coucher sur le sol, il ne devrait pas y avoir de relaxation complète.
  6. Répétez 10 fois quelques approches.

Hyperextension inverse sur fitball

Ce projectile est très populaire lorsque vous devez effectuer une formation à la maison. Ceci est un simulateur universel qui aide à effectuer différents exercices pour tous les groupes musculaires du corps. L'hyperextension inverse sur fitball est-elle effectuée par l'algorithme suivant?

  1. Allongez-vous sur le ventre avec votre ventre, placez vos mains sur le sol pour faciliter votre équilibre. Vous pouvez prendre la table pour une plus grande fiabilité.
  2. Soulevez lentement vos jambes lors de l'expiration, il ne devrait pas y avoir de forte déviation dans le bas du dos.
  3. Restez immobile pendant quelques secondes en vous fatiguant les fesses, les hanches et le dos.
  4. Lorsque vous inspirez, abaissez-vous à la position de départ.
  5. Répétez l'opération jusqu'à l'exercice, jusqu'à ce que les muscles commencent à "brûler".
  6. La tâche principale est de garder l'équilibre avec vos mains.

Hyperextension inverse sur le banc

Parfois, ils utilisent une table ordinaire pour l'exécution, tant qu'elle est stable et durable et qu'elle ne casse pas. Banc bien adapté à l'hyperextension inverse, disponible dans la boutique en ligne. Il ne doit pas être long, vous devez prévoir une robe pour votre corps. Certains modèles sont livrés immédiatement avec des poignées, d'autres ne sont pas fournis. Ensuite, vous devriez trouver un meuble stable et lourd qui pourrait être abordé. Le schéma pour effectuer l'extension inverse est le suivant:

  1. Allongé sur le banc, l’emphase doit tomber sur le haut et le milieu des muscles abdominaux, le pelvis suspendu.
  2. Placez vos mains sur le sol ou prenez un canapé / une table / une armoire.
  3. Inspirez et commencez à lever les jambes à cause des muscles des fesses, des cuisses.
  4. Quand ils atteignent le parallèle avec le corps, verrouillez la position pendant 2-3 secondes.
  5. Expirez et revenez au point de départ.
  6. Vous devez effectuer 2-3 séries de 15 fois.

Simulateur pour l'hyperextension inverse

Dans le magasin, vous pouvez trouver de nombreux modèles de ce projectile, mais ils ont tous le même principe. la conception est un banc haut ou au niveau de la ceinture d’une personne, avec des bras pour la fixation. Des extensions inverses des jambes se trouvant dans le simulateur peuvent être réalisées avec la charge. Pour ce faire, utilisez des ceintures spéciales qui sont attachées à la base avec une extrémité et aux jambes de la seconde. Lorsqu'ils sont tendus, ils créent une résistance et une charge supplémentaire.

Vidéo: hyperextension inverse

Ekaterina, 25 ans Je m'entraîne dur au gymnase, je fais constamment des exercices de base, mais j’ai toujours pensé que je n’avais pas assez de stress sur les hanches et les fesses. L’hyperextension inverse permettait d’atteindre le résultat souhaité. Je le fais toujours à la fin de l'entraînement afin de finalement tuer les muscles.

Vitaly, 28 ans, a travaillé avec un fardeau et une lumière lui a fait mal au dos. Le médecin a déclaré que la récupération inverse devrait être effectuée afin de restaurer, car cela aidera à restaurer le corset musculaire sans risque de blessure nouvelle. Je fais 3-4 approches, 15 répétitions et cela suffit pour réchauffer les muscles, les préparer pour le reste du travail.

Lena, 29 ans En raison du travail sédentaire a commencé des problèmes avec la colonne vertébrale. Après avoir consulté un médecin, on m'a prescrit des exercices réguliers. Pour allonger la colonne lombaire, l'extension inversée est géniale. Pour les filles, c'est particulièrement bien, car en plus du dos, les muscles et les cuisses fessiers sont entraînés, ce qui aide à perdre du poids et à modeler les jambes.

Travail musculaire

Tout d'abord, la mise en œuvre de l'hyperextension inverse vise à développer les muscles de la surface arrière du corps.

Muscles de travail.

Ce sont en particulier les muscles des hanches, des fesses et du dos:

  • gros muscles fessiers
  • biceps de la cuisse, muscles semi-tendineux,
  • extenseurs du dos, muscles carrés du rein.

La fonction de stabilisation de la position du corps est assurée par les muscles abdominaux, dans le travail statique des mains (vous les tenez par le support).

Certains athlètes essaient de rendre l'exercice plus fonctionnel et chargent en outre le muscle moyen fessier. Pour ce faire, en théorie, vous devez séparer les jambes sur le côté lors de leur ascension. Cela n'a pas de sens, car la charge sur le fessier moyen reste insignifiante, ce qui signifie que l'exercice n'affecte pas leur développement. La pression sur les articulations augmente plusieurs fois et les mouvements deviennent potentiellement dangereux.

Lors de l'exécution de l'hyperextension inverse, le mouvement est effectué uniquement dans une articulation, l'articulation de la hanche. Il est assez volumineux et solide, de sorte que l’exercice permet, si nécessaire, d’utiliser un fardeau important. Cependant, pour vous protéger pleinement des blessures et rendre l'exercice le plus confortable possible, vous avez besoin d'un échauffement de haute qualité. Pendant quelques minutes, faites pivoter le bassin, faites des squats sans poids et marchez sur place en levant les genoux haut.

Les bienfaits de l'exercice

Les hyperextensions inversées conviennent aux athlètes débutants et expérimentés. En particulier, l'exercice est recommandé aux filles car il charge délibérément les fesses et l'arrière des cuisses.

Cet exercice présente plusieurs avantages par rapport à la version classique de l'hyperextension:

  • En déplaçant le stress de la taille aux muscles des jambes et des fesses, vous pouvez utiliser un fardeau plus lourd. Cela conduit à un développement musculaire plus rapide et plus prononcé.
  • Le risque de blessure à la colonne vertébrale est minime. L'hyperextension inverse est considérée comme l'un des exercices thérapeutiques en présence de maux de dos et de clamps causés par un mode de vie sédentaire. Bien sûr, si vous avez de graves maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de discuter de l'exercice avec votre médecin.
  • L'exercice ne pas obstruer le dos. Vous pouvez mettre en toute sécurité l'hyperextension inverse devant la borne ou s'accroupir avec une barre. Alors que le mouvement classique est effectué après les exercices de base.

Technique de performance

L'hyperextension inverse peut être pratiquée sur un simulateur spécial, une chaise romaine, un banc et sur toute autre surface sur laquelle vous pouvez vous coucher avec le ventre et les jambes basses. Quel que soit le simulateur que vous choisissez, votre presse sera le point de référence.

Alors, fixez la position du corps avec vos mains, en tenant fermement le simulateur ou le banc avec vos paumes. Vous êtes maintenant prêt à commencer l'exercice.

  1. Soulevez légèrement les jambes du sol, en tirant sur les hanches et les fesses. C'est la position de départ. Pendant l'exercice, les muscles ne doivent pas être complètement relâchés.
  2. En expirant, soulevez vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction musculaire maximale. Les jambes ne doivent pas être levées plus bas qu'une ligne droite avec le corps. Accentuer les efforts sur les fesses et les cuisses - le contrôle mental est très important.
  3. Maintenez la position extrême une seconde, puis, tout en inspirant, baissez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.
  4. Répétez 12-15 fois. Détendez-vous pendant 1 minute et prenez encore 2-3 approches.

Bien que les débutants puissent commencer immédiatement les cours avec un certain fardeau, choisissez de manière responsable le poids approprié. Vous ne devriez pas prendre d'haltères ou de poids trop lourds, car dans ce cas, vous ne pouvez pas effectuer de mouvement avec la technique parfaite. Rappelez-vous toujours que la qualité est plus importante que la quantité.

Cet exercice s'est généralisé dans le domaine de la thérapie physique. Cela est dû non seulement au fait qu'il renforce les muscles du dos, mais également au fait qu'il étire parfaitement la colonne vertébrale. À cette fin, il est inclus à la fin du complexe d’entraînement, puis une série supplémentaire de vergetures est effectuée sans utiliser de simulateurs.

Points importants

Afin de réaliser la technique parfaite pour effectuer une hyperextension inverse, suivez ces règles:

  • Ne pas allumer les muscles du corps en soulevant les jambes. Cela rend non seulement l'exercice inefficace, mais peut également causer des lésions lombaires. Veillez également à ne pas trop solliciter le cou. Cela peut provoquer un étirement des muscles. Gardez la tête droite et ne le jetez pas en arrière.
  • Si vous maîtrisez parfaitement le mouvement et complétez facilement le nombre maximal de répétitions, compliquez la tâche à l'aide d'un fardeau. Pour ce faire, tenez un petit ballon d'haltère ou lesté entre vos pieds. Vous pouvez également fixer le poids avec des cordes. Dans les cas où il n’est pas possible de procéder à une approche complète avec un fardeau, alléger simplement le poids sur le sol et finir les muscles avec des répétitions sans alourdir.
  • Gardez l'amplitude maximale donnée et ne laissez pas les muscles de la jambe se détendre au point le plus bas.
  • Pour charger plus lourdement les biceps de la cuisse, repliez les orteils des pieds vers l’intérieur.
  • Évitez les répétitions dues aux secousses et aux forces d'inertie. Si vous êtes fatigué, il est préférable de terminer l'exercice ou de perdre du poids. Le basculement peut causer des blessures.
Exercice d'option avec fitball.

Effectuer une hyperextension inverse est un excellent moyen de travailler entre les fesses, les biceps et les extenseurs. Avec une bonne amplitude de mouvement, les muscles reçoivent non seulement une charge dans la phase positive du mouvement, mais également un étirement qualitatif dans la négative.

Qu'est-ce que l'hyperextension?

Beaucoup de gens croient à tort que cet exercice est conçu pour traiter les fesses, mais en réalité, il ne l’est pas. Pour déterminer ce qu'est l'hyperextension, quels muscles travaillent et quels résultats peuvent être obtenus, il convient de noter que la charge principale retombe sur le bas du dos et l'arrière des cuisses. Il est important de souligner une caractéristique - pendant que l'hyperextension est en cours, les muscles courts de la colonne vertébrale sont impliqués dans le travail, ce qui ne peut pas être développé en effectuant d'autres mouvements. Lors de l'exécution de l'hyperextension, le mollet et le fessier sont formés.

Hyperextension - avantages et inconvénients

Chaque exercice a ses avantages et inconvénients, qui doivent être pris en compte sans faute. Les résultats dépendent de l'exactitude de l'hyperextension, car même de petites déviations par rapport à la norme peuvent causer des blessures, et des modifications positives dans ce cas peuvent également être évitées. Pour ceux qui sont intéressés par ce que l'hyperextension donne, il sera intéressant d'apprendre qu'il est utile de faire les exercices pour les personnes qui veulent perdre du poids et améliorer le soulagement de leur corps.

Différences du classique et de ce que c'est

Beaucoup d’athlètes débutants s’intéressent à ce qu’est l’hyperextension inverse et en quoi diffère-t-elle de l’habituel, c’est-à-dire du classique? La différence est donc:

  • Option classique. Voici la montée du corps avec une fixation préalable des jambes.
  • Dans la version opposée, le corps est fixe et les muscles travaillent en soulevant les jambes.

Quels muscles sont impliqués

Les hyperextensions inverses ont pour but de pomper les muscles situés à l'arrière du corps de l'athlète. Sur quelles parties du corps les muscles travaillent-ils:

  1. Cuisses - ischio-jambiers.
  2. Les fesses sont le muscle grand fessier.
  3. Le dos sont des extenseurs et des muscles du bas du dos.
  4. Presse - stabilisation de la position du corps.
  5. Mains - obtenez une charge statique, car l'athlète s'accroche au support.

Lorsque vous effectuez l'hyperextension inverse, seule l'articulation de la hanche bouge, en raison de la force avec laquelle la charge peut être utilisée.

Toutefois, afin de vous assurer de manière fiable contre les blessures éventuelles, un échauffement minutieux est nécessaire. Pour faire cela en quelques minutes, vous devez effectuer:

  • Mouvement rotatif du bassin.
  • Pour marcher sur place avec une haute levée du genou.
  • Squat sans charges.

Les avantages

Cette hyperextension est également remarquable pour le fait qu’elle convient aussi bien aux athlètes expérimentés qu’aux débutants inexpérimentés.

Surtout, il est recommandé pour les filles, car il met l'accent sur la charge:

  1. Sur les muscles fessiers.
  2. Sur le biceps de la cuisse.

En outre, cet exercice est recommandé aux personnes qui passent la plus grande partie de la journée dans une vie sédentaire, ce qui provoque des pinces dans le dos et des douleurs.

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin!

Et, néanmoins, l'hyperextension inverse non seulement ne colmate pas les muscles du dos, mais a également un effet thérapeutique prononcé. Il est utilisé comme agent prophylactique et pour le traitement de cette maladie.

Quant au risque de blessure à la colonne vertébrale, il est minime.

L'exercice peut être fait en toute sécurité avant d'effectuer un entraînement intensif comme le soulevé de terre ou le squattage avec une barre. Mais dans la version classique, tout est fait exactement le contraire.

Simulateurs spéciaux

Un simulateur spécial (machine) permettant de réaliser une hyperextension est disponible dans tout centre de remise en forme décent.

Ils sont régis par la croissance de l'athlète et peuvent également varier et s'incliner. Il peut y avoir des fonctions supplémentaires - tout dépend de la conception.

Si vous le souhaitez, vous pouvez en acheter au moins dans un magasin spécialisé, au moins sur Internet. Bien sûr, cette machine coûte de l’argent, parfois beaucoup.

Pour ne pas être déçu de l'achat et ne pas gaspiller de l'argent, vous devez tenir compte des éléments suivants:

  • Le choix est souhaitable de ne s'arrêter qu'aux marques bien connues.
  • La machine ne doit pas être limitée en poids et être stable.
  • Le support du pied est de préférence le plus large possible pour un confort adéquat.
  • La présence d'ajustements requis.

Comment faire

La technique de l'hyperextension est d'une grande importance. Cela est fait à la fois sur des simulateurs spéciaux pour effectuer une hyperextension inverse, et sur d'autres dispositifs simples et complexes:

  1. La soi-disant "chaise romaine".
  2. Banc.
  3. Cela se fait sur n'importe quel plan horizontal - un canapé, des chaises, ou simplement sur le sol.

Bien sûr, ce sera mieux si vous pouvez non seulement vous allonger sur le ventre dans cet avion, mais aussi baisser vos jambes - l’effet augmentera beaucoup.

Quel que soit le simulateur choisi, la presse de l'athlète constitue le support principal. Technique:

  • Vous devez réparer votre propre corps avec vos mains, qui doivent être fermement maintenues sur le simulateur ou sur un banc. C'est après une telle position de départ que vous pouvez commencer l'exercice.
  • Ensuite, vous devez soulever les jambes depuis le sol, avec les fesses et les cuisses. Ce sera la position de départ. Pendant l'exécution des muscles ne devrait pas se détendre complètement.
  • Pendant l'expiration, vous devez lever les jambes combinées afin de pouvoir sentir le maximum de la contraction musculaire. Dans ce cas, les membres inférieurs et le corps doivent être surélevés de manière à former au moins une ligne droite.
  • Dans la phase extrême, une deuxième fixation doit être effectuée, puis, au fur et à mesure que vous inspirez, les jambes s'abaissent lentement dans la position de départ.

3 séries de 15 répétitions sont effectuées. Le repos entre les séries est d'une minute.

Recommandations supplémentaires

En plus de tout ce qui précède, prenez en compte les éléments suivants:

  1. Les athlètes novices peuvent pratiquer l'hyperextension avec des poids dès le premier jour. Cependant, vous ne devriez pas être inconsidéré à la poursuite de gros poids - ils doivent être choisis intelligemment, en écoutant la réaction de votre corps et de votre corps.
  2. Les haltères excessivement lourds (pondération) auront dans tous les cas une incidence négative sur la technique d’exercice. D'une manière ou d'une autre, la qualité est toujours la priorité, pas la quantité.
  3. N'incluez pas les muscles du corps au moment où l'athlète lève ses jambes. Cela non seulement ne donne pas l'effet souhaité, mais multiplie également la probabilité de lésion lombaire.
  4. Faites attention aux surtensions cervicales - des étirements sont possibles. La tête doit rester droite, sans la faire basculer.
  5. Si l'exercice est maîtrisé et fait trop facilement avec le nombre correct d'approches et de répétitions, vous devez alors compliquer la tâche en utilisant des charges. Cet objet peut être un petit ballon d'haltère pondéré pris en sandwich entre les pieds. Les marchandises fiables peuvent être attachées ou sécurisées de toutes les manières possibles.
  6. L'amplitude doit être correcte et dans la phase inférieure de l'exercice, vous ne devez pas laisser les muscles de vos jambes se détendre.
  7. Pour un meilleur chargement du biceps de la cuisse, les orteils des pieds doivent être ramenés à l'intérieur.
  8. Les répétitions croissantes dues à l'inertie et aux saccades (tricheries) ne devraient pas l'être. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez réduire votre poids ou simplement terminer l'exercice.

Cet exercice est répandu, a du poids dans le domaine de la thérapie physique.

Il renforce non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais a également un effet positif sur la colonne vertébrale en l'étirant. C’est pourquoi il ferme le complexe d’entraînement, puis s’étire sans utiliser de simulateurs.

Entraînement à la maison

Pas toujours et tout le monde ne réussit pas à s'entraîner au gymnase. Cela est dû aux raisons suivantes:

  • Manque de temps pour aller au centre de fitness.
  • Pas assez d'argent pour payer un abonnement, et plus encore pour une formation sous la supervision d'un entraîneur.
  • Complexité due aux grandes foules et aux faiblesses de son propre corps.

Mais il y a toujours une issue, dans ce cas, si une personne veut vraiment s'entraîner. C'est à ce moment-là qu'une personne cherche des possibilités de formation alternative et la trouve. Une des options - cours à la maison. Ils sont subdivisés:

  1. Cours dans la cour, sur le terrain de sport pendant la saison chaude.
  2. Formation dans l'appartement, à la campagne ou chez vous.

Étant dans la rue, sur le terrain de sport, vous pouvez utiliser (le cas échéant) deux tuyaux parallèles horizontaux situés à la même hauteur.Il est nécessaire de s'allonger avec le corps (en travers) sur eux pour que les jambes pendent librement en tenant fermement la main sur l'une d'entre elles. La technique est la même.

Le seul inconvénient est qu'un tel projectile est un peu dur et que, pour plus de commodité, vous devez jeter quelque chose de doux dessus.

À la maison, vous pouvez utiliser une paire de chaises, un canapé, un lit ou un banc, le cas échéant.

En fin de compte, vous pouvez engager et sur le sol, comme déjà mentionné.

Contrairement à une hyperextension directe, un athlète peut se passer d’assistant, bien que sa présence suscite une certaine ardeur sportive et un esprit de compétition saine. Il est donc prudent de dire que l'hyperextension à la maison est non seulement possible, mais également applicable à grande échelle.

Entraînez-vous avec fitball

Fitball est une balle spéciale pour effectuer l'hyperextension inverse. Comment faire l'exercice:

  • Vous devez vous allonger le ventre de manière à ce que la partie pelvienne soit située au centre de la balle.
  • Dans le même temps, vous pouvez vous tenir à tout, des haltères ou des poids lourds aux barres murales (le cas échéant) ou au même radiateur de chauffage central, tuyau, etc.
  • Position de départ - détendue, couchée sur le ballon et tenant les mains pour un soutien fiable.
  • En prenant une respiration, vous devez soulever vos jambes en douceur tout en tirant les chaussettes de vos pieds. Voici comment se fait la levée maximale de la jambe.
  • Lors de l'abaissement des membres inférieurs, il est important de ne pas se détendre jusqu'au bout, mais seulement de toucher le sol avec les orteils - le corps dans cette position est une ligne droite.

La vitesse de l'exercice doit coïncider avec la vitesse de la respiration mesurée. 5 à 7 répétitions avec deux ou trois approches suffisantes pour déterminer les bons muscles.

Hyperextension - utilisation

De plus, l'exercice est efficace pour travailler les muscles de la surface du dos du corps, il présente d'autres avantages:

  1. Lorsque vous effectuez un exercice sans poids supplémentaire et en combinaison avec l'entraînement de la presse, vous pouvez vous débarrasser de la douleur dans la région lombaire.
  2. Avec l'hyperextension régulière, vous pouvez maintenir le tonus du système musculaire et renforcer la colonne vertébrale.
  3. On pense que la mise en œuvre correcte de l'exercice constitue une excellente prévention de la hernie intervertébrale.
  4. Il est recommandé de faire de tels mouvements pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, car leurs muscles perdent leur élasticité et s'affaiblissent.
  5. En découvrant l’utilité de l’hyperextension, il convient de souligner que ce sera un excellent échauffement avant les exercices lourds pour le développement des muscles du dos, par exemple, avant un soulevé de terre.

Hyperextension - préjudice

L'exercice est contre-indiqué pour les personnes qui ont de graves problèmes avec la colonne vertébrale. Dans tous les cas, avant de procéder à une formation avancée, vous devez consulter votre médecin. L'hyperextension néfaste de la colonne vertébrale peut entraîner, si elle est mal exécutée, les erreurs les plus courantes: une forte flexion de la colonne vertébrale lors du levage, une forte flexion en avant, une flexion des jambes au niveau des genoux, une tête éjectée et une charge excessive.

Extention et hyperextension - la différence

En raison du fait que de nombreux termes sont inconnus de la plupart des gens, et en particulier des athlètes débutants, de nombreuses questions se posent. Par exemple, beaucoup de gens pensent que l'hyperextension et l'extension sont des exercices différents, mais ce n'est pas le cas en réalité. Si le sens du premier terme est clair, le second signifie redressement et extension. Nous pouvons en conclure que les deux concepts présentés décrivent la même action, l’hypertension étant également une extension du corps. Le terme "extension" s'applique à d'autres exercices.

Quel est le meilleur hyperextension ou soulevé de terre?

Pour une comparaison adéquate, vous devez déterminer qui les exécute et quel objectif de formation est défini. Les débutants ont intérêt à choisir l’exercice hyperextension, car les muscles ne sont pas encore prêts pour une charge sérieuse. En comparaison avec le stanovoy, le tissu conjonctif et la colonne vertébrale ne sont pas trop sollicités. Athlètes expérimentés qui souhaitent bien travailler les muscles, il est préférable d’utiliser l’hyperextension comme entraînement.

Hyperextension - technique de performance

Vous devez d’abord ajuster la hauteur du simulateur afin qu’il corresponde à la hauteur. Il est important que les rouleaux avant se trouvent à un endroit où il y aura un pli entre le bas du dos et le haut des cuisses. Quant aux rouleaux inférieurs, ils doivent être placés au-dessus du tendon d’Achille. Il y a un schéma pour faire correctement l'hyperextension:

  1. Placez-vous sur un banc spécial, face cachée, en plaçant vos tibias sous les rouleaux.
  2. Gardez le torse droit comme indiqué. Vous pouvez tenir vos mains derrière votre tête, mais vous n’avez pas besoin de les verrouiller ensemble, cela créerait une tension inutile sur le cou. Une autre option pour la position des mains - les croiser sur la poitrine. Les athlètes avancés peuvent prendre une crêpe au bar et la garder à la poitrine.
  3. Tout en inspirant, penchez-vous lentement en avant, mais ne tournez pas le dos, mais gardez-le bien droit. Il est nécessaire de se pencher vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement à l'arrière de la cuisse. Un autre signal d'arrêt est qu'il est impossible de continuer à bouger sans contourner le dos.
  4. En expirant, soulevez le corps en reprenant la position initiale. Il est important de ne rien faire brusquement, car il y a beaucoup de blessures.

Il y a hyperextension latérale, qui aide à travailler les muscles abdominaux obliques. Le banc devrait être placé à un angle de 20 à 45 degrés.

  1. Prenez une position latérale en fixant la partie extérieure du pied sous les rouleaux.
  2. Dirigez le bras vers le bras et derrière la tête.
  3. Abaissez le corps pour sentir l'étirement des muscles latéraux. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Hyperextension inverse - technique de performance

Contrairement à la version classique de l'exercice, l'hyperextension inverse présente plusieurs avantages:

  1. Comme pendant l'exercice, la charge est déplacée de la taille aux jambes et aux fesses, vous pouvez utiliser une charge importante, ce qui a un effet positif sur le résultat.
  2. L'hyperextension inverse ne colmate pas le dos et peut donc être utilisé avant le soulevé de terre ou les squats.
  3. Un autre avantage important est que le risque de blessure à la colonne vertébrale est minime et que cette variante de l'exercice est recommandée en cas de gêne au niveau du dos.

Pour effectuer une hyperextension inverse dans le gymnase, vous devez d’abord définir le poids approprié sur un simulateur spécial.

  1. Restez sur le simulateur en tenant les poignées spéciales et commencez par les pieds.
  2. Il est nécessaire de commencer le mouvement, après avoir soumis un peu de jambes en avant, puis de les ramener le plus loin possible. À la fin, il est recommandé de faire un petit arrêt.
  3. Ramenez les jambes à la position de départ et faites le nombre de répétitions requis.

Hyperextension à la maison sans simulateur

S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, ce n'est pas une raison pour refuser de pratiquer l'hyperextension, car il existe des options d'exercice pour lesquelles un équipement spécial n'est pas requis. L'hyperextension sans simulateur peut être effectuée sur un fitball.

  1. Asseyez-vous sur le fitball de sorte que le ventre soit appuyé contre le ballon et que la partie supérieure du corps soit parallèle au sol. Pour garder l’équilibre, il est nécessaire que les orteils reposent sur le sol. Il vaut mieux garder les mains près de la tête.
  2. Tout en expirant, soulevez lentement le corps en s'affaissant à la taille. Au sommet, maintenez pendant quelques secondes, tout en tirant sur la rotation du bas.
  3. En inspirant, abaissez-vous à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis.

Hyperextension pour les filles à la maison peut être effectuée sur le banc, mais dans ce cas sans l'aide d'un partenaire ne peut pas faire. Immédiatement, force est de constater que l’amplitude des mouvements sera moindre que lors d’une formation sur simulateur spécial.

  1. Asseyez-vous sur un banc horizontal de façon à ce que vos hanches soient sur le bord et vous pouvez vous pencher librement vers l'avant, vous plier à la taille et ne pas ressentir d'inconfort. L'assistant doit se tenir en arrière et tenir ses jambes fermement pour que la personne qui s'entraîne ne avance pas.
  2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou maintenez-les près de votre tête. Les athlètes expérimentés peuvent utiliser plus de poids.
  3. Tout en inspirant, penchez-vous lentement en avant sans arrondir le dos. La pente devrait être aussi haute que possible.
  4. Faire expirer, soulever le corps et le ramener à la position initiale. Pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, car cela peut causer des blessures.

Comment respirer avec l'hyperextension?

Les entraîneurs professionnels affirment que, à bien des égards, les résultats des exercices dépendent de la respiration. Avec cela, vous pouvez éviter les perturbations de la circulation sanguine. Dans tout exercice, il est important de bien respirer, l'hyperextension ne fait pas exception. L'inhalation doit être effectuée pendant que le corps reçoit la charge, c'est-à-dire lorsqu'il est soulevé, et l'expiration est effectuée avec relaxation (inclinaison).

Hyperextension - programme de formation

Il est nécessaire d'inclure un exercice dans un complexe visant à résoudre le problème du dos. L'hypertension horizontale sur les conseils des entraîneurs doit être effectuée à la fin du complexe et au contraire, avant les exercices de base. Le nombre de répétitions et le poids utilisé en plus doivent être sélectionnés en fonction de l'objectif. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur les recommandations présentées sous forme de tableau.